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练就一副完美三角肌对七个终极大招

发布日期:2020-05-31

谁想肩窄?比例不好看,穿衣不好看,身材也不好看。所以才努力想把身材变好,实话Д说,肩窄〇有很多原因,但把肩变宽其实并没有想象中那么难。然而,如果你的训练计划跟你的目标不契合,无论你多努力τ最后还是会失败。

1. 把推举当卧推来练

对๑于大多数小伙伴来说,卧推在上肢运动中有至高无上的地位,甚至是对于▂▃▅▆█所有动作来说。因此,人们会在每周比较早,肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话,你应该把注意力从卧推转移#到推举。把推举安排█到肩部训练的第一个动作,并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步,卧推也会有进步,特↘别是如果你一直没做好推举的话。

2. 杠铃和哑铃一起做推举

杠铃推举是一项很好的动作,练肩必做的动作,但是如〦果用负重太大,练得太久或者太频繁会导致∴肩♂膀问题。就像大多数杠铃动作一样,练习是好的,但是练多了不一定更好。

明智地做法是,做杠铃推举的时候休息一下,换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式,让肩部┈┉有良好的训练效果↑。

3. 杠铃推举一周练一次就可以

大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往≡往效果不好,最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作,但是在◈某一个时候就会突然开始肩膀疼。

但是它不是一个不好的动作,只是意味着把┍它放进你的练习中需要谨慎,不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

4. 如果杠〓铃推举让肩部有负担,就暂时停一停

这一点是常识①,但是不幸的是,很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作λ,也不∞适合所卌有人做。不管什么原因,只要你做不了杠铃推举,那么专心做T杠杠铃上推,认真做好,其实效果也不差。

5☆. 侧平举可以々每周做2-4次训〣练

增加肩部训练的频率是锻︹︺︻炼肩膀的好方法,但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作,避免过度使用伤害或者关节问题。

侧平举在这里非常合适,每周可以做2-4次训练,从2次开始,然后过渡到4次。

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6. 做◙侧平举的时候不要盲目追求重量

增加重量是渐进并且超负←荷地○训练最好Й,但是对于侧平举不是这样。当然,当你刚开始做这个动Ⅸ作的时候可以稍微の加一点重量。

大多︼︽︾数小伙伴很快进入平稳期,随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准,这样就很难有进展,你是想让自己变得强壮还是μ想继续欺骗自己?

7. 每次训练都要练“上背”

每次训练都做一些低负荷的训练动作░来刺激上背,改善姿势,并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢╨压迫造成的肩部受伤。

补充一点,这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法,通过更多地关&注那些经常被忽略地后三角,因为很多“上背”练…习很容易被⿻认为是℡&ldquνo;三角肌后束”≌的训练。

上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练,同时也会练习到三角肌后束。

开玩笑说一句,如果你妥妥用好这7大招⊙,那接下Ш来苦恼的是为什♦么穿衣那么好看!最难的不是把文章看ⓞ到这里,而是明▀天你把▒计划用在训练Б里。

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